Encontraremos abaixo, alguns materiais que irão te ajudar a ingressar na corrida de rua com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos.
Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.
Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação.
Avaliar sua saúde antes de começar a correr
No processo de preparação para começar a correr, ou para praticar qualquer atividade física, essa é uma etapa importante mas que sempre é deixada de lado pelos corredores. E vale um questionamento aqui: Corredores ou não, não deveríamos todos, ao menos uma vez por ano, visitar um médico para uma “geral” e ver como estamos indo? Claro que sim.
Mas não é essa nossa cultura. Em geral, só vamos ao médico quando estamos com dores ou passando mal. Quando algo pequeno já se tornou uma doença.
Para começar a correr com regularidade, o corredor deve agendar uma consulta com seu médico de confiança e verificar se está apto a praticar exercícios. É bastante simples. Basicamente, o corredor deve:
v Agendar um Check-Up Médico: Vá a um cardiologista. Seja absolutamente sincero. Compartilhe com o médico seu objetivo definido. Ele pedirá alguns exames simples. Ele fará uma avaliação de riscos. E poderá dizer se você está apto a correr, e se o objetivo que você definiu é factível em termos de saúde. Ouça com atenção, e reavalie os objetivos, caso necessário. Também é necessário procurar um profissional da área física / ortopédica, para uma avaliação física geral para a prática de esportes.
v Guardar o histórico: Guarde todos os exames realizados. Faça uma pasta médica e crie um histórico. Será importante, nas etapas futuras, para poder comparar e conferir a evolução.
Essa etapa não pode ser desprezada, e não fazê-la pode trazer riscos para a saúde. Existem perigos silenciosos e ocultos que você pode ter e não saber, como pressão alta, diabetes ou anemia. Você não precisa correr riscos desnecessários.
Corrida para Iniciantes
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Avaliação médica
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Essencial
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Avaliação Física (composição corporal)
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Recomendado
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Avaliação Postural
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Recomendado
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Avaliação Nutricional
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Recomendado
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Acompanhamento de um Profissional de Educação Física
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Recomendado
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Treino de adaptação: O ínicio obrigatório de todo programa de treinamento
A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. Nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.
Uma das grande causas a não adesão em programas de treinamento, principalmente os voltados para a saúde e condicionamento físico é a ocorrência de dores musculares tardias.
Após a primeira sessão de treinamento, principalmente quando esta não é corretamente orientada, temos a sensação que nossas musculaturas foram literalmente "moídas" e a dor decorrente é por vezes insuportável, limitando a realização dos movimentos normais do dia a dia.
Afim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de curta duração e de baixa intensidade.
Com o decorrer das sessões e dependendo das respostas do organismo, os volumes (duração) e as intensidades das sessões devem gradativamente serem aumentados até atingir-se um a dois meses de treinamento, onde normalmente o período de adaptação terá finalizado.
Dentro deste período, com a progressão suave do treinamento o organismo poderá realizar as adaptações necessárias na estrutura muscular e articular, permitindo que ao final do processo, o início de um treinamento em maior intensidade seja iniciado, sem a ocorrência de dores musculares tardias.
Adaptação para corridas, devemos iniciar os programas de treinamento com caminhadas de 15 a 30 minutos, dependendo da idade e do peso do praticante, com freqüência de 3 a 5 vezes na semana.
Após 2 a 3 semanas de caminhadas, iniciaremos um treinamento misto onde entrecortamos a caminhada com trotes de 3 a 5 minutos, seguidos de períodos de igual duração andando, até completar-se o tempo previsto de exercício para aquela sessão.
Progressivamente iremos aumentando os tempos de trote para 5 a 10 minutos, mantendo os intervalos de caminhada em 3 a 5 minutos, até que na 5 ou 6 semana aproximadamente o indivíduo estará apto a trotar os 15 ou 30 minutos estipulados .
Após 1 a 2 meses, dependendo do perfil e da evolução apresentada pelo indivíduo, o processo de adaptação estará finalizado e este poderá iniciar um treinamento propriamente dito na musculação, ou iniciar sua freqüência as aulas de ginástica.
E através disto, não terá sofrido dores desnecessárias, as quais em quase sua totalidade podem ser evitadas por um adequado período de adaptação, aumentando o sucesso e a adesão aos diferentes programas de treinamento.
Locais de treinamento
Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:
v Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;
v Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;
v Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;
v Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.
v Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.
Como se vestir e calçar na corrida
A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável.
O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor.
NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é importantíssima para o resfriamento do corpo.
Alimentação saudável
É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino.
Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta ou uma barra de cereal com suco natural.
Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.
O Respeito à individualidade biológica
Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.
Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.