Dicas para Melhorar Sua Capacidade Respiratória nas Corridas


Frequentemente ouvimos alguns corredores reclamarem que perdem facilmente o fôlego quando correm ou que cansam rapidamente e não conseguem correr longas distâncias sem parar. 


Teste de Capacidade Respiratória (VO2)

Correr regularmente promove o condicionamento do seu sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios e seu coração e circulação sanguínea trabalharão com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

A regra mais importante a seguir é: corra regularmente!! Se você ainda não está correndo pelo menos três vezes por semana, estabeleça esta meta imediatamente.

O treinamento intervalado de corrida melhora condicionamento cardio-respiratório, pois corrrer corretamente é um desafio constante para quem quer estar com a saúde e o corpo em dia. Para isso, o treinamento intervalado, ou seja, o treinamento que mescla diferente níveis de intensidade de exercícios, é uma boa alternativa. Ele intensifica a prática dos exercícios físicos alternando-os com estímulos de velocidade e estímulos de descanso (recuperação).


1- Como é feito este treinamento?
Existem dois tipos de intervalos ou descansos usados no treinamento, são chamados de passivos e ativos. O descanso passivo ocorre quando o treinamento é totalmente interrompido, o descanso ativo acontece quando em um intervalo o atleta não para totalmente e mantém uma atividade como por exemplo um trote lento ou uma caminha.

2- De que forma este treino ajuda a eliminar mais calorias?
O treinamento intervalado de alta intensidade possui grande gasto calórico durante e após o treino. O treinamento causa um grande desequilíbrio no metabolismo e leva o corpo a gastar mais gordura se recuperando do estimulo durante o repouso, que pode durar até 42h.

3 - Qual a importância de medir a frequência cardíaca?
Com o monitor de frequência cardíaca o aluno e o professor podem monitorar o treinamento para que sejam atingidas as frequências máximas e mínimas estipuladas para aula e o mais importante é garantir a integridade física do aluno.

DICAS PARA COMEÇAR A CORRER


Encontraremos abaixo, alguns materiais que irão te ajudar a ingressar na corrida de rua com várias dicas úteis, esclarecendo dúvidas sobre os primeiros treinos.
Este material vai ser muito útil pra você, que deseja iniciar a prática da corrida. Correr é sem dúvida um dos esportes mais prazerosos e democráticos, afinal não é necessário ter muita estrutura ou investimento para praticar, um bom par de tênis e muita disposição são suficientes para começar correr.
Abaixo há uma pequena lista de dicas para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”. Ideal para a primeira fase do treinamento: A adaptação.


Avaliar sua saúde antes de começar a correr

No processo de preparação para começar a correr, ou para praticar qualquer atividade física, essa é uma etapa importante mas que sempre é deixada de lado pelos corredores. E vale um questionamento aqui: Corredores ou não, não deveríamos todos, ao menos uma vez por ano, visitar um médico para uma “geral” e ver como estamos indo? Claro que sim.
Mas não é essa nossa cultura. Em geral, só vamos ao médico quando estamos com dores ou passando mal. Quando algo pequeno já se tornou uma doença.
Para começar a correr com regularidade, o corredor deve agendar uma consulta com seu médico de confiança e verificar se está apto a praticar exercícios. É bastante simples. Basicamente, o corredor deve:
v  Agendar um Check-Up Médico: Vá a um cardiologista. Seja absolutamente sincero. Compartilhe com o médico seu objetivo definido. Ele pedirá alguns exames simples. Ele fará uma avaliação de riscos. E poderá dizer se você está apto a correr, e se o objetivo que você definiu é factível em termos de saúde. Ouça com atenção, e reavalie os objetivos, caso necessário. Também é necessário procurar um profissional da área física / ortopédica, para uma avaliação física geral para a prática de esportes.

v  Guardar o histórico: Guarde todos os exames realizados. Faça uma pasta médica e crie um histórico. Será importante, nas etapas futuras, para poder comparar e conferir a evolução.
Essa etapa não pode ser desprezada, e não fazê-la pode trazer riscos para a saúde. Existem perigos silenciosos e ocultos que você pode ter e não saber, como pressão alta, diabetes ou anemia. Você não precisa correr riscos desnecessários.


Corrida para Iniciantes
Avaliação médica
Essencial
Avaliação Física (composição corporal)
Recomendado
Avaliação Postural
Recomendado
Avaliação Nutricional
Recomendado
Acompanhamento de um Profissional de Educação Física
Recomendado

Treino de adaptação: O ínicio obrigatório de todo programa de treinamento
A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física, seu corpo sairá do estado de sedentarismo para iniciar o estado ativo. Nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.
Uma das grande causas a não adesão em programas de treinamento, principalmente os voltados para a saúde e condicionamento físico é a ocorrência de dores musculares tardias.
Após a primeira sessão de treinamento, principalmente quando esta não é corretamente orientada, temos a sensação que nossas musculaturas foram literalmente "moídas" e a dor decorrente é por vezes insuportável, limitando a realização dos movimentos normais do dia a dia.
Afim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de curta duração e de baixa intensidade.
Com o decorrer das sessões e dependendo das respostas do organismo, os volumes (duração) e as intensidades das sessões devem gradativamente serem aumentados até atingir-se um a dois meses de treinamento, onde normalmente o período de adaptação terá finalizado.
Dentro deste período, com a progressão suave do treinamento o organismo poderá realizar as adaptações necessárias na estrutura muscular e articular, permitindo que ao final do processo, o início de um treinamento em maior intensidade seja iniciado, sem a ocorrência de dores musculares tardias.
Adaptação para corridas, devemos iniciar os programas de treinamento com caminhadas de 15 a 30 minutos, dependendo da idade e do peso do praticante, com freqüência de 3 a 5 vezes na semana.
Após 2 a 3 semanas de caminhadas, iniciaremos um treinamento misto onde entrecortamos a caminhada com trotes de 3 a 5 minutos, seguidos de períodos de igual duração andando, até completar-se o tempo previsto de exercício para aquela sessão.
Progressivamente iremos aumentando os tempos de trote para 5 a 10 minutos, mantendo os intervalos de caminhada em 3 a 5 minutos, até que na 5 ou 6 semana aproximadamente o indivíduo estará apto a trotar os 15 ou 30 minutos estipulados .
Após 1 a 2 meses, dependendo do perfil e da evolução apresentada pelo indivíduo, o processo de adaptação estará finalizado e este poderá iniciar um treinamento propriamente dito na musculação, ou iniciar sua freqüência as aulas de ginástica.
E através disto, não terá sofrido dores desnecessárias, as quais em quase sua totalidade podem ser evitadas por um adequado período de adaptação, aumentando o sucesso e a adesão aos diferentes programas de treinamento.
Locais de treinamento
Definir o local do treinamento não é tão simples quanto parece, o terreno, a elevação, o tamanho, tudo isso influencia no seu treino. Vamos lá. Você que está iniciando na corrida agora, observe os seguintes pontos:
v  Escolha um local arborizado, isso aumentará a qualidade do seu treino e irá proporcionar bem estar pelo fato de estar próximo da natureza e poder respirar um ar mais limpo;

v  Procure treinar em locais movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional;


v  Escolha, neste período de adaptação, um local que não tenha muita variação de elevação (muitas subidas e descidas), lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc;

v  Dê preferência aos locais sem circulação de veículos, correr em pistas, rodovias ou outras ruas movimentadas nesta fase não é uma boa opção. É uma questão até de segurança.


v  Você pode até variar nos treinos quando o assunto é terreno, pode ser grama, terra batida, asfalto, concreto, etc. Mas lembre-se que nesta fase o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.

Como se vestir e calçar na corrida
A vestimenta para prática esportiva é uma questão muito individual, as regra é simples: se sentir a vontade. Evite usar roupas que limite seu movimento ou também que tenham muitos cordões, capuz, ou qualquer outra coisa que possa ficar balançando durante a corrida. Na fase de iniciação você não precisa ficar tão preocupado em usar roupas com tecnologia Dry Fit ou camiseta de poliamida, use uma camiseta leve e confortável. A mesma regra serve para o shorts, você escolhe um que não limite seu movimento e que seja confortável.

O Tênis deve ser confortável e ter um bom sistema de amortecimento. Se você fizer uma boa avaliação postural, conseguirá identificar o seu tipo de pisada e com isso comprar um tênis específico que proporcione maior conforto durante sua corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática você investe em um tênis melhor.

NUNCA utilize plásticos para envolver o tronco ou as pernas com a ilusão de que isso ajudará na perda de gordura. Isto é muito errado! Muitas pessoas acreditam que evitando que o suor saia e aumentando a temperatura da região irá promover a queima de gordura, isso não acontece e é até prejudicial, a sudorese é importantíssima para o resfriamento do corpo.

Alimentação saudável
É muito importante que o treino não seja feito em jejum, a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, portanto, para evitar fraqueza, queda brusca da glicemia ou até queda de pressão, se alimente de forma adequada antes do treino.
Uma dica útil é comer alimentos que contenha carboidrato de fácil digestão até duas horas antes e 30 minutos antes você pode comer uma fruta ou uma barra de cereal com suco natural.
Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.

O Respeito à individualidade biológica
Independente da fase de treinamento que você esteja lembre-se sempre de respeitar seus limites, preste atenção no seu corpo e execute a atividade de maneira consciente. Com qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino e procure se restabelecer, não tente acompanhar o ritmo de outras pessoas, cada um está em um nível de condicionamento e cada um tem seu objetivo.
Saiba distinguir o MAL ESTAR do DESCONFORTO, a corrida acelera seu batimento cardíaco e proporciona muitas alterações fisiológicas durante o treino, sentir desconforto é normal, pois a respiração fica mais difícil, a fadiga muscular aparece, o corpo desidrata e etc. Mas, em casos de sintomas como tontura, escurecimento da vista, ou qualquer dor intensa o treino deve sim ser interrompido.



Introdução

Você está dedicando um tempo no seu dia-a-dia para cuidar de si mesmo? Manter o equilíbrio entre o corpo e mente são variáveis importantes para uma melhor qualidade de vida.
Várias pessoas estão procurando iniciar uma atividade física e começar a se preocupar mais com a sua saúde e com a qualidade de vida que levam, mas nem sempre sabem a quem recorrer ou que tipo de atividade física vai se adaptar melhor a sua personalidade e ao seu nível de aptidão física.
Não estar motivado o suficiente para começar, sentir desânimo, sem tempo disponível, enfim, vários são os motivos que muitas vezes não colaboram para que o indivíduo tome logo uma decisão para iniciar as atividades. Um grande passo é ter o seu professor particular, seu Personal Trainer.
O Personal Trainer é um profissional de Educação Física especializado na prescrição e acompanhamento de exercícios físicos, responsável pela elaboração do programas de atividades físicas, direcionadas às condições físicas do cliente e às suas expectativas de uma forma individualizada e objetiva.
Com a possibilidade de escolha dos dias de treinamentos, flexibilidade nos horários, variação das atividades e escolha do local de sua preferência.Com um acompanhamento de um profissional de Educação Física especializado que será responsável pelo atendimento e satisfação desse cliente.

Metodologia

O serviço é iniciado identificando os objetivos e expectativas principais para o cliente e o que ele está esperando da atividade física e do Personal trainer.
Esses objetivos são colocados como metas, definimos horários, dias e local do treinamento. Será pedido uma avaliação médica e caso necessário alguns exames clínicos como hemograma completo ou teste de esforço.
Em seguida será feita a avaliação física analisando a capacidade cardiorespiratória e seus índices (freqüência Cardíaca, pressão arterial, volume de oxigênio ...), a composição corporal , avaliação postural, grau de flexibilidade articular, medidas e circunferências corporais e outros testes específicos.
Será feito o planejamento do programa de treinamento com todos os dados obtidos, e iremos definir quais atividades serão realizadas.
O Prof. Tennyson irá acompanhar todas as sessões, pois assim o cliente se sentirá mais seguro para realizar as atividades e terá o professor como o seu maior incentivador.
A reavaliação física será realizada a cada doze semanas para registrar os progressos e orientar eventuais mudanças no programa de treinamento, mantendo o cliente motivado e seguro de alcançar seus objetivos.

Objetivos

Nos dias de hoje temos muitas informações de como os exercícios físicos podem nos ajudar a viver mais e melhor e os itens que seguem abaixo estão diretamente relacionados com Saúde, Bem estar e Qualidade de Vida.
- Redução de peso corporal, emagrecimento
- Redução da pressão sanguínea
- Redução do colesterol e outras gorduras do sangue
- Melhora na aparência
- Melhora na postura fazendo uma reeducação postural
- Redução dos riscos de lesões, fortalecendo as articulações, ossos, tendões, músculos e ligamentos
- Melhora o bem estar psicológico reduzindo os níveis de estresse e ansiedade
- Evitar a perda de massa muscular decorrente da idade
- Aumentar a densidade óssea(mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea ao ano, que será acelerado após a menopausa)
- Equilibrar os níveis hormonais
- Melhora no metabolismo da glicose, regulando a taxa de açúcar no sangue
- Melhora na auto estima
- Aumento da massa muscular
A exclusividade do atendimento e do acompanhamento de um Personal Trainer promove maior motivação e satisfação ao cliente que irá ao encontro com a objetividade, segurança e eficiência do seu programa. O Personal Trainer viabiliza o cumprimento do programa e garante a sua continuidade.

Agenda

O Profissional de Educação Física estará disponível para atendê-lo de segunda à sexta, das 6:00 horas até as 24:00 horas e Sábado das 7:00 as 13:00 horas.
Você escolhe quantas vezes na semana quer treinar e qual o seu horário de preferência. Sendo que uma das grandes vantagens de contratar um Personal é a flexibilidade nos horários, local e dias de treinos.
Entre em contato conosco pelo e-mail ou por algum dos telefones e agende uma visita para esclarecimento. Assim você poderá tirar suas dúvidas e consultar os valores de alguns pacotes promocionais oferecidos.
Entre em contato o mais breve para reservar o seu horário e iniciar seu treinamento.
p r o f . t e n n y s o n @ g m a i l . c o m

Lista de Serviços

Após uma entrevista inicial, você e o seu Personal Trainer, irão decidir o que poderá ser mais adequado para o seu caso.
A divulgação dos valores no site é variável, pois vários fatores influenciam no preço final. Como:
* Valor da taxa da academia (repasse)
* Quantidade de treinos semanais
* Pacotes familiares
Portanto fazemos uma estimativa de valor por hora aula ou hora de atendimento de R$ 70,00 a R$ 100,00.
prof.tennyson@gmail.com

Local de Trabalho

Você poderá escolher o local de sua preferência, lembramos que podemos atender uma pessoa ou duas pessoas no mesmo horário o que é ideal para amigos, familiares ou casais. Seguem abaixo algumas sugestões:
- Na academia de sua preferência
- Na academia mais próxima de seu trabalho ou de sua casa
- No seu prédio ou Condomínio
Você também poderá escolher alguns espaços alternativos, como parques ou praças da Cidade. As empresas que desejarem também podem contratar os serviços do Prof. Tennyson para atendimento na própria Empresa. (como opção de atendimento á pequenos grupos)

Para quem é indicado

Para quem é indicado o trabalho do Personal Trainer? 1-Pessoas que são exigentes que desejam ou necessitam de exclusividade para execução dos exercícios.
2-Que se preocupam com a saúde , a qualidade de vida que levam, com sua forma física e sua performance.
3-Pessoas que sentem dificuldades em ter uma disciplina para atividade física.
4-Por motivo de trabalho, muitas pessoas tem uma agenda lotada e não tem tempo ou não podem ter um horário e dia da semana certos para os trinos. Com a flexibilidade do Personal Trainer os treinamentos vão sendo ajustados para o cumprimento das metas e objetivos do cliente.
5-Algumas pessoas desejam mais privacidade ou não gostam do barulho e agitação das academias, preferindo realizar as atividades em sua própria casa ou no seu condomínio.
6– Pessoas que precisam melhorar seu quadro de saúde, reduzindo a taxa de diabetes, de hipertensão, obesidade, riscos de problemas cardíacos pulmonares e outros.
7– Gestantes ou mulheres que queiram preparar seu corpo para uma gestação, fazendo uma redução de peso ou fortalecimento de toda a musculatura que será exigida durante a gestação, fazem a escolha do acompanhamento individualizado.
8– Algumas pessoas que já praticam atividade física mas desejam uma melhora na estética(tonicidade muscular e combate a flacidez) ou na performance esportiva.
9-pessoas que procuram um aumento na produtividade e ânimo no trabalho e querem evitar doenças do trabalho como LER / DORT (lesão por esforço repetitivo).
10– Melhorar a disposição nas atividades diárias, redução do estresse e buscar uma melhora na qualidade do sono, devem praticar atividades com acompanhamento.

É possível .....

É possível contratar um Personal só para melhorar minha flexibilidade, alongamento e postura?
Sim. Podemos fazer um trabalho só objetivando a melhora dessas habilidades físicas, fazendo uma reeducação postural e treinando seu alongamento e flexibilidade. O encurtamento muscular pode ocasionar uma lesão e causar dores e desconforto no corpo todo.

Passei por uma cirurgia plástica, posso voltar à prática de exercícios físicos?


Após a liberação do seu médico para realizar atividade física, podemos retomá-las, mas alguns cuidados ainda serão necessários e seu Personal poderá ajudá-lo, auxiliando e programando uma série de atividades em que você possa sentir sem correr riscos.

O personal pode me atender onde eu quiser?


Sim. Pode ser feito o atendimento na academia de sua escolha, na academia do seu prédio ou condomínio, na sua casa ou em lugares alternativos como parques, praças e outros centros esportivos.

O que eu ganho com a contratação de um Personal Training?


Na contratação da Equipe Personal de Saúde, você terá um atendimento individualizado e personalizado, com avaliação física própria para acompanhamento na evolução dos treinamentos.

O personal irá me acompanhar durante todo o meu treino?


Sim. Você terá acompanhamento durante todo o seu treino que será mais seguro e eficiente com o monitoramento direto do Professor. Promovendo assim maior motivação e incentivo para o seu programa de exercícios.

Pessoas idosas podem praticar exercícios físicos?


Não só podem como devem ter o hábito a prática de exercícios, mas na maioria dos casos essas pessoas necessitam de cuidados especiais, por apresentarem problemas de pressão alta, diabetes ou limitações físicas. A escolha de um Personal é a mais recomendada para essas pessoas, pois o atendimento personalizado leva em considerações qualquer limitação física ou de saúde.

Terei uma avaliação antes do início do meu programa de treinamento? E depois?


Será realizada uma avaliação física logo no início, e depois a cada três meses ou quando acharmos necessário. Essas avaliações já estão incluídas na programação sem necessidade de pagar mais por isso.

Posso treinar com mais uma pessoa?


Pode ser realizado o trabalho com duas pessoas sem perder a qualidade do serviço, podem ser amigos, familiares ou casais. Lembrando que há preços especiais para duas pessoas.

Já pratico atividade física sozinho, por que ter um Personal Trainer?


Mesmo as pessoas que conseguem manter a rotina de atividade física podem ter um profissional que auxilie nos treinos, garantindo uma execução física mais correta e segura. Podendo tirar dúvidas sobre sua postura na realização dos exercícios e saber se está realmente no caminho certo para alcançar com sucesso seus objetivos. Elaboramos uma periodização enfatizando as qualidades físicas necessárias para o seu objetivo.