21 km

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	9km CL	Descanso	10x1' CF com 1' CL	Descanso	9km CM	14km progressivo: 6km CL; 4km CM; 4km CF	8km TR
2	9km CL	Descanso	8x1000m CF com 90'' I	Descanso	9km CM	16km, com duas subidas CM	8km TR
3	12km CM, com subida	Descanso	3x800m CF com 400m CL + 400m CF com 400m CL	Descanso	50' CL	1h15 CL	9km TR
4	10km progressimo: 4km CL, 3km CM, 3km CF	Descanso	10' TR, 400m CF, 400m CL, 10' TR I	Descanso	60' CL	14km progressivo: 6km CL; 4km CM; 4km CF	45' TR
5	50' CL	Descanso	50' CL	Descanso	50' CL	12km CL	45' TR
6	55' CL	Descanso	60' progressimo, a cada 20'	Descanso	55' CL	12km CL	45' TR
7	60' CL	Descanso	5x1000m progressimo, com 90'' I	Descanso	50' CM	14km CL	8km TR
8	12km CL	Descanso	10km CF (avaliação)	Descanso	60' CM	16km progressivo: 6km CL; 6km CM; 4km CF	9km TR
9	9km CM	Descanso	10x400m progressivo (1 a 10), com 90'' I	Descanso	9km CM	16km CL	45' TR
10	9km CM	Descanso	3x2000m progressivo (1 a 3), com 90'' I	Descanso	50' CM	14km CL com subidas	7km TR
11	60' CM	Descanso	6x1000m progressivo	Descanso	9km CM	16km CM	45' TR
12	60' CM	Descanso	60' progressivo (a cada 20')	Descanso	60' CM	16km progressivo: 6km CL; 4km CM; 4km CF	8km TR
13	10km CL	Descanso	5x1000m no ritmo da prova, com 1' I	Descanso	40' TR	30' TR	A prova\\\
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior